5 ท่าออกกำลังกาย แก้ปัญหาเข่าเสื่อม สำหรับคนสูงวัย และวัยทำงาน

5 ท่าออกกำลังกาย แก้ปัญหาเข่าเสื่อม

ข้อเข่าเสื่อม ในปัจจุบันปัญหาใหญ่เกิดชั้นได้กับคนทุกวัย ไม่จำเป็นต้องสูงอายุถึงจะมีปัญหา แม้จะเป็นวัยทำงาน อายุ 20 ปีขึ้นก็มีปัญหาเข่าเสื่อมหากใช้งานหนักเกินไป หรือไม่ถูกวิธี ทำให้ใช้ชีวิตลำบากมากขึ้น บางคนใช้งานเข่าหนักบ่อยๆ หรือเกิดอุบัติเหตุก็มีโอกาสเสื่อมเร็วกว่าปกติได้ ใครที่มีปัญหาเข่าอยู่ล่ะก็ ขอเสนอ 5 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาเข่าเสื่อม ทำได้เองและง่ายมากเลยล่ะ

1. Calf Strength

– นำมือไปพิงกับผนังกำแพง ขอบโต๊ะหรือพนักเก้าอี้ ที่มีความแข็งแรง มั่นคง

– ก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้าและงอเข่า เท้าขวาไว้ด้านหลัง เหยียดตึง กดส้นเท้าติดไว้กับพื้น

-ค้างไว้ 20-30 วินาที ทำ 2-3 ครั้ง แล้วสลับข้าง

 

2. Step ups

– หาแท่นที่มีความสูงพอเหมาะ อาจใช้เป็นขั้นบันไดก็ได้

– เวลาขึ้น ก้าวเท้าซ้ายขึ้น ตามด้วยเท้าขวา

– เวลาลง ก้าวเท้าขวาลง ตามด้วยเท้าซ้าย

– ทำ 10-12 ครั้ง พัก แล้วเปลี่ยนข้าง ทำตามแบบเดิมอีก 10-12 ครั้ง

 

 

3. Heel Raise

– ยืนตัวตรง ยกส้นเท้าขึ้น

– ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วค่อยๆ วางส้นเท้าลง

– ทำ 10-12 ครั้ง 

4. One leg balance

– หาราวบันได โต๊ะ  หรือเก้าอี้ ไว้จับเพื่อทรงตัว

– ยกขาหนึ่งข้างขึ้น แล้วพยายามยืนขาข้างเดียวให้นิ่ง ไม่เอนเอียง

– ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับข้าง

 

5. Hamstring Stretch

– ยกขาข้างหนึ่งขึ้น เอามือจับปลายเท้า แล้วดึงเข้าหาตัว

– ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับข้าง

– สามารถทำในท่านั่งหรือนอนก็ได้

น่าสนุกนะคะ ใครที่มีปัญหาหรือมีคนรู้จักที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อมอยู่ล่ะก็ อยากให้สละเวลาสักครึ่งชั่วโมงหันมาออกกำลังกายบริหารหัวเข่าตามทั้ง 5 ท่านี้ รับรองว่าสุขภาพหัวเข่าของคุณจะดีขึ้นและแข็งแรงขึ้นในเร็ววันแน่นอน

นอกจากนี้ ก็ปั่นจักรยานก็ช่วยได้นะคะ จะปั่นเป็นจักรยานจริงๆ ตามท้องถนน หรือ ปั่นจักรยานฟิตเนส ก็ได้หมดค่ะ ว่าแล้วเดี๋ยวแอดมิน ไปหาจักรยานฟิตเนสมาปั่นก็ไม่เลวนะคะ ได้ประโยชน์ทางอ้อมอีกอย่าง คือ น้ำหนักน่าจะลดลงด้วยค่ะ

 

Comments are closed.